In questi ultimi tempi si sono diffuse su Instagram foto di bowls, ovvero “ciotole” piene di ingredienti coloratissimi, che si sono propagate nel nostro Paese da altre zone del mondo. Si tratta di grandi contenitori pieni di qualsiasi cosa, che costituiscono un piatto unico da consumare a pranzo e cena. O, perché no, a colazione. Ricordano un po’ le insalatone ricche, ma possono essere realizzate combinando diversi ingredienti, a seconda dei propri gusti. Esistono, inoltre, anche dei fast food che consentono di comporre la propria ciotola.
Ma perché tutti le amano? Le ragioni sono diverse. In primis, sono comode da mangiare e consentono in un solo piatto di combinare diversi nutrienti e diverse consistenze. Poi, ognuno può scegliere di utilizzare solo gli ingredienti che fanno parte della propria alimentazione. Si possono creare bowls vegetariane, vegane, di carne o pesce.
Come si prepara una bowl?
Una ciotola per il pranzo o la cena, può essere preparata in diversi modi. Occorre scegliere, come prima cosa, una base. L’alimento più gettonato è il riso, ma anche i cereali, la quinoa, il cus cus. In questi ultimi tempi si utilizza spesso il riso venere, che in cottura mantiene la croccantezza, a volte combinato con il riso rosso per un effetto visivo molto colorato ed “instagrammabile“.
Poi vanno aggiunti gli ingredienti a scelta, come frutta secca come noci, nocciole, noci pecan ecc., frutta fresca come mango e avocado, pesce come salmone, tonno o trota affumicata; vegetali come songino, rucola, germogli di soia, pomodori e olive; formaggi come cubetti di feta greca o scaglie di grana; carne come cubetti di salumi o straccetti di manzo; salse come maionese, yogurt, senape, miele. Insomma, le alternative sono molteplici e tutte personalizzabili secondo i propri gusti e le calorie previste dalla propria dieta.
Per una bowl equilibrata si possono seguire delle proporzioni precise: bisogna riempirne metà con verdure oppure ortaggi, crudi o cotti, un terzo con alimenti proteici ed un terzo con carboidrati, oltre che un tocco non eccessivo di alimenti grassi, come l’olio di oliva, i semi oleosi, o il già citato avocado.
La poke bowl
Una delle bowl più famose è sicuramente la poke bowl, una sorta di insalata proveniente dalle Hawaii. Mangiando il contenuto di questa ciotola, si ha la sensazione di mangiare un sushi, poiché gli ingredienti di cui è costituita sono i medesimi. Per realizzarla, si fa una dadolata di salmone o tonno crudo, si aggiunge il riso da sushi (a chicco corto) o riso nero condito con aceto di riso. Poi si addiziona con delle fettine sottili di avocado, qualche seme di sesamo, cetriolini, alga wakame, germogli di ravanello, cipollotto, mandorle, uova di lompo.
Per un’alternativa vegetariana, invece, si può sostituire il salmone con del tofu a cubetti marinato nel lime, oppure condito con del pesto. Si possono sostituire gli ingredienti citati con rondelle di cipolla croccante, funghi, pomodorini, in modo da ottenere una sorta di sushi all’italiana.
Le ricette sono molteplici, l’unico limite alla realizzazione di una gustosa bowl è la fantasia, oltre che, ovviamente, la quantità di nutrienti da assumere in ciascun pasto, come stabilito dagli esperti.